La ansiedad forma parte de la experiencia humana. Todos sentimos ansiedad en determinados momentos: antes de un examen, una entrevista de trabajo o una situación importante. Esta emoción puede ser muy evolutiva y nos puede ayudar a activarnos y gestionar. Sin embargo, cuando aparece con mucha intensidad o frecuencia, puede hacer que sintamos que hemos perdido el control sobre nuestro cuerpo y nos puede causar somatizaciones físicas.
Si alguna vez te has preguntado cómo calmar la ansiedad, cómo reducir la ansiedad o cómo calmar un ataque de ansiedad, este artículo te ayudará a entender la ansiedad y a aprender estrategias que puedes utilizar para recuperar la calma en tu cuerpo.
¿Por qué la ansiedad se siente en el cuerpo?
La ansiedad activa nuestro sistema de alarma (sistema nervioso). El cerebro interpreta que existe una amenaza y pone en marcha la respuesta de lucha o huida.
Como consecuencia pueden aparecer síntomas como:
- Palpitaciones.
- Sensación de falta de aire.
- Tensión muscular.
- Mareo.
- Sudoración.
- Nudo en el estómago.
- Temblor.
Aunque estos síntomas resultan muy desagradables, en la mayoría de los casos no son peligrosos. Son la consecuencia de un sistema nervioso que está trabajando para protegernos.
Por eso, aprender cómo reducir la ansiedad no consiste en luchar contra el cuerpo, sino en ayudarlo a volver a un estado de seguridad.
Cómo calmar la ansiedad cuando empieza a aparecer: Técnicas para reducir la ansiedad
Cuando notas los primeros síntomas, el objetivo no es eliminar la ansiedad de inmediato, sino impedir que siga aumentando.
Estas técnicas pueden ayudarte.
1. Respiraciones diafragmáticas
Uno de los errores más frecuentes es intentar coger mucho aire.
Cuando estamos ansiosos solemos hiperventilar, respiramos más fuerte y eso puede aumentar el mareo o la sensación de ahogo.
En lugar de eso:
- Inhala suavemente durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos
- Exhala lentamente durante 8 segundos.
Las exhalaciones largas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Es importante realizar estas respiraciones desde la barriga/diafragma
2. Escáner corporal
La ansiedad genera tensión muscular incluso cuando no somos conscientes de ello.
Puedes realizar una relajación breve:
- Cierra los ojos y concéntrate en tu cuerpo
- Imagina una sensación de calma subiendo lentamente de tus pies a tu cabeza
- Céntrate bien en cada parte del cuerpo y trata de relajarla/soltarla
3. Crear un entorno seguro: técnica para calmar un ataque de ansiedad
Para regular los ataques de ansiedad algo que nos puede ayudar es reorientarnos en el entorno.
Prueba el ejercicio 5-4-3-2-1:
- Observa 5 cosas que puedas ver.
- Toca 4 cosas.
- Escucha 3 sonidos.
- Identifica 2 olores.
Saborea 1 sabor.
4. Técnicas de aceptación
Uno de los mayores cambios que propone la terapia de aceptación y compromiso (ACT) consiste en dejar de luchar constantemente contra la ansiedad. Puede parecer contradictorio, pero intentar eliminar la ansiedad a toda costa suele alimentarla. En lugar de decirte: «Tengo que dejar de sentir esto». Puedes probar con: «Ahora mismo mi cuerpo está activado. Es incómodo, pero puedo permitirme sentirlo durante unos minutos».
Aceptar no significa resignarse. Significa dejar de gastar energía luchando contra una emoción para poder dirigir esa energía hacia aquello que realmente importa.
5. Autocuidado
Además de las técnicas puntuales, existen hábitos que disminuyen la vulnerabilidad del sistema nervioso:
- Dormir las horas suficientes.
- Mantener horarios regulares.
- Realizar ejercicio físico de forma habitual.
- Reducir el exceso de cafeína y otros estimulantes.
Mantener contacto social y actividades gratificantes.
La ansiedad no desaparece de un día para otro, pero un sistema nervioso bien cuidado responde mucho mejor al estrés.
Conclusión
Aprender cómo calmar la ansiedad no significa conseguir que desaparezca para siempre, sino desarrollar recursos para responder de una manera diferente cuando aparece.
Si la ansiedad está limitando tu bienestar o sientes que los síntomas son cada vez más intensos, recuerda que no tienes que afrontarlo en solitario. Con el acompañamiento psicológico adecuado es posible aprender a gestionar la ansiedad y recuperar la sensación de calma y seguridad.
Artículo redactado por Mariona Esteve, psicóloga clínica de Quantum Psicologia.