Estem vivint un moment excepcional i nou com humans, l’arribada del coronavirus ha alterat tota la nostra vida, i ha generat noves situacions per a les que no estàvem preparats. És un moment per posar en marxa tota la nostra capacitat d’adaptació i d’autocura.
Com podem tenir cura de la nostra salut mental?
Estructurar el nostre temps
La nostra activitat ha canviat, les criatures no van a l’escola, les persones adultes estem sumides en el teletreball, moltes persones estan afectades per un ERTE o han perdut la seva feina, tots el plans d’oci han quedat en suspens almenys de forma presencial. Per això és fonamental desenvolupar una rutina diària, i una gestió del temps que vingui marcada per lo important. I lo important, ja ho sabem ara, és la salut. Marcar-se un horari per despertar-se, portar a terme activitats per aconseguir que l’espai que habitem sigui agradable, tenir cura de nosaltres i dels altres, marcar-se un horari destinat a la feina, a l’activitat física, a l’aprenentatge, a les relacions i també a estones per gaudir i descansar. Cal evitar destinar massa temps a la informació sobre la pandèmia, evitar estar connectats tot el dia a les notícies, això només ajudarà a incrementar la por, que pot convertir-se en pànic.
Cuidar les nostres relacions.
En aquests moments, hi ha persones que estan passant soles el confinament, és el moment d’enfortir la nostra xarxa d’amistats, d’estar en contacte amb els altres de la forma que és possible. D’altre banda, les famílies i nuclis de convivència, ens veiem obligades a compartir tot el temps i l’espai en situacions estressants. És fàcil enredar-se en discussions inútils. Per això és l’ocasió perfecta per ser conscients de la dificultat del moment -per cadascú de nosaltres- i intentar aportar des del millor que tenim, amb amor, molt humor i molta paciència. Ser conscients de les nostres dificultats i de les del demés, dels nostres límits.
Sabem que moltes dones estan en situació d’especial vulnerabilitat en les seves relacions. Si algun membre de la teva família o nucli de convivència exerceix violència sobre tu o d’altres pots demanar ajuda mitjançant el telèfon d’atenció 900 900 120 (Línia d’atenció contra la violència masclista) o al 016.
Tenir cura de l’alimentació i de la son
Aquests són dos dels pilars de la salut física i psíquica, i quan es trastoquen acaben generant símptomes a tots els nivell i afectant la nostra salut mental. Cal respectar els horaris dels àpats, i que aquests siguin equilibrats.
La fruita, els fermentats o la fruita seca (de manera moderada) són bones opcions per combatre les baixades anímics. L’ideal és optar per aliments que poden tenir un efecte positiu en l’estat d’ànim: peixos grassos (rics en àcids grassos omega-3 i associats a un menor risc de depressió), xocolata negra (conté compostos relacionats amb el benestar) o peix blau.
I de la mateixa manera cal dormir bé. Practicar exercici físic també contribueix al fet que el cervell realitzi els processos de regulació dels ritmes dels cicles de la son i la vigília. Una dutxa amb aigua calenta abans d’anar a dormir pot contribuir-hi, ja que augmenta la temperatura del cos. El cervell interpreta que s’ha fet un esforç i activa mecanismes per a la recuperació del cos.
A més, fixar un ritual relaxant abans d’anar a dormir resulta beneficiós. Llegir o escoltar música tranquil·la mitja hora abans d’anar a dormir ajuda a eliminar tensions. Aquestes activitats ajuden a la nostra escorça cerebral a sincronitzar els seus patrons d’activació, de manera que és més fàcil la inducció de la son.
Gestionar les nostres emocions
Moltes persones han perdut algú en aquesta pandèmia, o han estat hospitalitzats o encara ho estan a la UCI, sense possibilitats de contacte ni visites de la família o de les seves amistats. Estem travessant un moment de dol com a societat i algunes vegades de forma traumàtica. Ens hem de poder permetre sentir i acollir les emocions i alhora no quedar-nos atrapats per elles. Això té a veure amb la intensitat de l’emoció i no amb quina emoció és. Quan tenim una emoció intensa, en el nostre cervell pren el comandament el nostre sistema límbic o cervell emocional, i en aquell instant perdem la possibilitat d’utilitzar també el nostre còrtex, reduint els nostres recursos mentals. Com ja he anat exposant en d’altres escrits, sabem que la pràctica de l’Atenció Plena ajuda a reduir la reactivitat i la impulsivitat, fruit d’una intensitat emocional molt elevada. Podem aprofitar moltes activitats del dia a dia, per convertir-les en una pràctica de Mindfulness, com ara la dutxa -portant la nostra atenció a la informació dels sentits: olors, temperatura, el contacte de l’aigua i sortint de la “ment que divaga o el pilot automàtic”-, rentar-se les dents -d’igual manera concentrem l’atenció en les sensacions del cos, de la boca quan ens rentem les dents- o l’atenció a la informació interoceptiva, es a dir, a les sensacions físiques del nostre cos en aquest moment. També podem fer pràctiques de Mindfulness utilitzant guies, com les que pots trobar al nostre canal de Youtube: https://www.youtube.com/feed/my_videos.
I també moments per relaxar-nos amb alguna activitat que ens produeixi calma. Però si vols també pot utilitzar alguna relaxació guiada:
VIDEO https://youtu.be/8N5GC_ybcgY
Saber demanar ajuda
Potser no pots seguir aquestes recomanacions, i ets conscient que et costa dormir, o potser estàs bevent més alcohol, o fumes més, o la teva alimentació s’ha trastocat o notes el teu estat d’ànim alterat, o tens més conflictes en les teves relacions. És el moment de demanar ajuda a professionals de la psicologia. L’atenció precoç millora el pronòstic de les malalties en salut mental. Ara hem traslladat les consultes al format on-line, que també té els seus avantatges, com eliminar els desplaçaments i per això et podem atendre visquis on visquis.
Soledad Calle Fernández Psicóloga Col. núm. 13.541
