L’ansietat forma part de l’experiència humana. Tots sentim ansietat en determinats moments: abans d’un examen, una entrevista de feina o una situació important. Aquesta emoció pot ser molt evolutiva i ens pot ajudar a activar-nos i gestionar la situació. Tanmateix, quan apareix amb molta intensitat o freqüència, pot fer que sentim que hem perdut el control sobre el nostre cos i ens pot causar somatitzacions físiques.
Si alguna vegada t’has preguntat com calmar l’ansietat, com reduir l’ansietat o com calmar un atac d’ansietat, aquest article t’ajudarà a entendre l’ansietat i a aprendre estratègies que pots utilitzar per recuperar la calma en el teu cos.
Per què l’ansietat es sent al cos?
L’ansietat activa el nostre sistema d’alarma (sistema nerviós). El cervell interpreta que hi ha una amenaça i posa en marxa la resposta de lluita o fugida.
Com a conseqüència poden aparèixer símptomes com:
- Palpitacions.
- Sensació de manca d’aire.
- Tensió muscular.
- Mareig.
- Suor.
- Nus a l’estómac.
- Tremolor.
Encara que aquests símptomes resulten molt desagradables, en la majoria dels casos no són perillosos. Són la conseqüència d’un sistema nerviós que està treballant per protegir-nos.
Per això, aprendre com reduir l’ansietat no consisteix a lluitar contra el cos, sinó a ajudar-lo a tornar a un estat de seguretat.
Com calmar l’ansietat quan comença a aparèixer: Tècniques per reduir l’ansietat
Quan notes els primers símptomes, l’objectiu no és eliminar l’ansietat immediatament, sinó impedir que continuï augmentant.
Aquestes tècniques et poden ajudar:
1. Respiracions diafragmàtiques
Un dels errors més freqüents és intentar agafar molt d’aire. Quan estem ansiosos solem hiperventilar, respirem més fort i això pot augmentar el mareig o la sensació d’ofec.
En lloc d’això:
- Inhala suaument durant 4 segons.
- Aguanta la respiració durant 7 segons.
- Exhala lentament durant 8 segons.
Les exhalacions llargues ajuden a activar el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de la relaxació. És important realitzar aquestes respiracions des de la panxa/diafragma.
2. Escàner corporal
L’ansietat genera tensió muscular fins i tot quan no en som conscients. Puedes realitzar una relaxació breu:
- Tanca els ulls i concentra’t en el teu cos.
- Imagina una sensació de calma pujant lentament dels peus al cap.
- Centra’t bé en cada part del cos i intenta relaxar-la/deixar-la anar.
3. Crear un entorn segur: tècnica per calmar un atac d’ansietat
Per regular els atacs d’ansietat, una cosa que ens pot ajudar és reorientar-nos en l’entorn. Prova l’exercici 5-4-3-2-1:
- Observa 5 coses que puguis veure.
- Toca 4 coses.
- Escolta 3 sons.
- Identifica 2 olors.
- Tasta 1 gust.
4. Tècniques d’acceptació
Un dels canvis més grans que proposa la teràpia d’acceptació i compromís (ACT) consisteix a deixar de lluitar constantment contra l’ansietat. Pot semblar contradictori, però intentar eliminar l’ansietat a tota costa sol alimentar-la. En lloc de dir-te: «He de deixar de sentir això», pots provar amb: «Ara mateix el meu cos està activat. És incòmode, però em puc permetre sentir-ho durant uns minuts».
Acceptar no significa resignar-se. Significa deixar de gastar energia lluitant contra una emoció per poder dirigir aquesta energia cap allò que realment importa.
5. Autocura
A més de les tècniques puntuals, hi ha hàbits que disminueixen la vulnerabilitat del sistema nerviós:
- DORMIR les hores suficients.
- Mantenir horaris regulars.
- Fer exercici físic de manera habitual.
- Reduir l’excés de cafeïna i altres estimulants.
- Mantenir contacte social i activitats gratificants.
L’ansietat no desapareix d’un dia per l’altre, però un sistema nerviós ben cuidat respon molt millor a l’estrès.
Conclusió
Aprendre com calmar l’ansietat no significa aconseguir que desaparegui per sempre, sinó desenvolupar recursos per respondre d’una manera diferent quan apareix.
Si l’ansietat està limitant el teu benestar o sents que els símptomes són cada vegada més intensos, recorda que no ho has d’afrontar en solitari. Amb l’acompanyament psicològic adequat és possible aprendre a gestionar l’ansietat i recuperar la sensació de calma i seguretat.
Article redactat per Mariona Esteve, psicòloga clínica de Quantum Psicologia