Estamos viviendo un momento excepcional y nuevo como humanos, la llegada del coronavirus ha alterado toda nuestra vida, y ha generado nuevas situaciones para las que no estábamos preparados. Es un momento para poner en marcha toda nuestra capacidad de adaptación y autocuidado.
¿Cómo cuidar nuestra salud mental?
Estructurar nuestro tiempo
Nuestra actividad ha cambiado, las criaturas no van a la escuela, las personas adultas estamos sumidas en el teletrabajo, muchas personas están afectadas por un ERTE o han perdido su trabajo, todos los planes de ocio han quedado en suspense al menos de forma presencial. Por eso es fundamental desarrollar una rutina diaria, y una gestión del tiempo que venga marcada por lo importante. Y lo importante, ya sabemos ahora, es la salud. Marcarse un horario para despertarse, llevar a cabo actividades para conseguir que el espacio que habitamos sea agradable, cuidar de nosotros y de los demás, marcarse un horario destinado al trabajo, a la actividad física, al aprendizaje, en las relaciones y también a ratos para disfrutar y descansar. Hay que evitar destinar demasiado tiempo a la información sobre la pandemia, evitar estar conectados todo el día a las noticias, esto sólo ayudará a incrementar el miedo, que puede convertirse en pánico.
Cuidar nuestras relaciones.
En estos momentos, hay personas que están pasando solas el confinamiento, es el momento de fortalecer nuestra red de amistades, de estar en contacto con los demás de la forma que es posible. Por otro lado, las familias y núcleos de convivencia nos vemos obligadas a compartir todo el tiempo y el espacio en situaciones estresantes. Es fácil enredarse en discusiones inútiles. Por eso es la ocasión perfecta para ser conscientes de la dificultad del momento -para cada uno de nosotros- e intentar aportar desde lo mejor que tenemos, con amor, mucho humor y mucha paciencia. Ser conscientes de nuestras dificultades y de las de los demás, de nuestros límites.
Sabemos que muchas mujeres están en situación de especial vulnerabilidad en sus relaciones. Si algún miembro de tu familia o núcleo de convivencia ejerce violencia sobre ti u otros puedes pedir ayuda mediante el teléfono de atención 900 900 120 (Línea de atención contra la violencia machista) o en el 016.
Cuidar la alimentación y el sueño
Estos son dos de los pilares de la salud física y psíquica, y cuando se trastocan terminan generando síntomas a todos los niveles y afectando a nuestra salud mental. Es necesario respetar los horarios de las comidas, y que éstas sean equilibradas.
La fruta, los fermentados o los frutos secos (de forma moderada) son buenas opciones para combatir las bajadas anímicas. Lo ideal es optar por alimentos que pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: peces grasos (ricos en ácidos grasos omega-3 y asociados a un menor riesgo de depresión), chocolate negro (contiene compuestos relacionados con el bienestar) o pescado azul.
Y de la misma forma hay que dormir bien. Practicar ejercicio físico también contribuye a que el cerebro realice los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos del sueño y la víspera. Una ducha con agua caliente antes de acostarse puede contribuir, ya que aumenta la temperatura del cuerpo. El cerebro interpreta que se ha realizado un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo.
Además, fijar un ritual relajante antes de acostarse resulta beneficioso. Leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse ayuda a eliminar tensiones. Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, por lo que es más fácil la inducción del sueño.
Gestionar nuestras emociones
Muchas personas han perdido a alguien en esta pandemia, o han sido hospitalizados o todavía lo están en la UCI, sin posibilidades de contacto ni visitas de la familia o de sus amistades. Estamos atravesando un momento de luto como sociedad y algunas veces de forma traumática. Debemos poder permitirnos sentir y acoger las emociones y a la vez no quedarnos atrapados por ellas. Esto tiene que ver con la intensidad de la emoción y no con qué emoción es. Cuando tenemos una emoción intensa, en nuestro cerebro toma el mando nuestro sistema límbico o cerebro emocional, y en ese instante perdemos la posibilidad de utilizar también nuestro córtex, reduciendo nuestros recursos mentales. Como ya he ido exponiendo en otros escritos, sabemos que la práctica de la Atención Plena ayuda a reducir la reactividad y la impulsividad, fruto de una intensidad emocional muy elevada. Podemos aprovechar muchas actividades del día a día, para convertirlas en una práctica de Mindfulness, como la ducha -llevando nuestra atención a la información de los sentidos: olores, temperatura, el contacto del agua y saliendo de la “mente” que divaga o el piloto automático”-, lavarse los dientes -de igual modo concentramos la atención en las sensaciones del cuerpo, de la boca cuando nos lavamos los dientes- o la atención a la información interoceptiva, es decir, a las sensaciones físicas de nuestro cuerpo en ese momento. También podemos realizar prácticas de Mindfulness utilizando guías, como las que puedes encontrar en nuestro canal de Youtube: https://www.youtube.com/feed/my_videos
También momentos para relajarnos con alguna actividad que nos produzca calma. Pero si quieres también puede utilizar alguna relajación guiada:
VIDEO https://youtu.be/8N5GC_ybcgY
Saber pedir ayuda
Quizás no puedes seguir estas recomendaciones, y eres consciente de que te cuesta dormir, o quizás estás bebiendo más alcohol, o fumas más, o tu alimentación se ha trastocado o notas tu estado de ánimo alterado, o tienes más conflictos en las tus relaciones. Es el momento de pedir ayuda a profesionales de la psicología. La atención temprana mejora el pronóstico de las enfermedades en salud mental. Ahora hemos trasladado las consultas al formato on-line, que también tiene sus ventajas, como eliminar los desplazamientos y por eso te podemos atender vivas donde vivas.
Soledad Calle Fernández Psicóloga Col. nº. 13.541
