¿Cómo es tu relación con la comida?
¿Comes sin darte cuenta de lo que comes?
¿Sientes que pierdes el control ante la comida?
¿Has comido al sentir aburrimiento o estrés?
Normalmente elegimos nuestra comida sin cuestionarnos qué es lo que necesita nuestro cuerpo. Entendemos el acto de comer como un acto automático y rutinario que debemos hacer, como una actividad más dentro del sistema “multitasking” con el que funcionamos cada día. Así, comemos mientras trabajamos, delante del ordenador, o caminando, de pie, y comemos deprisa o “cualquier cosa” por tener poco tiempo.
Creemos que comer es algo que “simplemente hay que hacer”, sin prestar atención al momento y al disfrute.
No solemos reflexionar sobre lo grandioso que ocurre en nuestro interior en el acto de comer. Nuestro cuerpo segrega una hormona llamada leptina, conocida como la hormona de la saciedad. Ésta le indica al cerebro que nuestro estómago ya está lleno. Sin embargo, esta “orden” suele tardar unos quince minutos en llegar desde el intestino hasta el cerebro, por lo que, si no atendemos de forma consciente las señales de nuestro cuerpo, aunque estemos saciados, vamos a seguir comiendo más tiempo y más cantidad de lo que realmente necesitamos.
Con una alimentación consciente sabremos identificar mejor cuándo nos hemos saciado y no seguir comiendo por inercia.
Mindful eating o alimentación consciente, es la forma de comer que pone la atención en el ahora. Es poner nuestros sentidos en modo “Atención plena” mientras comemos y observamos cada sensación o percepción de todos los sabores, olores, y texturas que recibimos a través de nuestros sentidos en la experiencia directa al comer.
Cuando estamos en el ahora, en el presente, centramos el foco de atención en los alimentos, en nuestras sensaciones corporales y las emociones, y lo observamos sin juicios ni interpretaciones.
Así nos entrenamos en atender también las señales de hambre o saciedad, que a muchas personas les cuesta identificar, y también tomamos conciencia de nuestros patrones de conducta alimentaria: cuándo tengo deseo de comer dulce, o cuándo quiero beber alcohol, si cuando tengo ansiedad me pego un atracón, o si “se me cierra el estómago”, etc.
Se trata de establecer una relación consciente con la alimentación. Atendemos todo el proceso que engloba el hecho de nutrirnos: la elección de los alimentos, la preparación y presentación de éstos, el comer en sí y la digestión. Comer tranquilamente, masticando y no engullendo. Saborear realmente la comida.
Aplicar mindfulness a la alimentación conlleva elegir sabiamente.
Al escuchar y atender las sensaciones corporales, somos capaces de diferenciar si tenemos hambre real (fisiológica) o hambre emocional, es decir, si estamos comiendo como consecuencia de nuestras emociones: ansiedad, aburrimiento, tristeza, …
Al realizar Mindful Eating entrenamos el hábito de darnos cuenta de qué tipo de hambre tenemos y también podremos conocer nuestro sistema de creencias, valores, hábitos, rutinas y pensamientos asociados a la alimentación, sin juzgarnos ni criticarnos, con curiosidad y amabilidad, y diferenciar cuáles nos ayudan a cuidarnos y cuáles no.
Mindful Eating es una forma de autoconocimiento, un trabajo que nos enseña desde dentro. Aprendemos a elegir alimentos saludables que nos sientan bien, a comer pausadamente enfocando la atención en lo que comemos, cuándo lo hacemos, cómo lo hacemos, dónde, por qué, sin juicio, sin castigos, sin sentimiento de culpa, etc.
“La alimentación consciente es muy agradable. Nos sentamos hermosamente. Nos fijamos en las personas que nos rodean. Nos fijamos en la comida en nuestros platos. Esta es una práctica profunda”.
Thich Nhat Hanh. Monje Budista
La psicóloga Jean Kristeller, trataba a jóvenes universitarios con obesidad que comían de forma compulsiva (“binge eating” o comer por atracón). Se daba cuenta que estas personas tenían una relación disfuncional con la comida que no se podía solucionar con dieta, y que necesitaban escuchar a sus propios cuerpos para saber cuándo estaban saciados y cuándo debían parar de comer.
Al conocer el trabajo del Dr. Jon Kabat-Zinn y su programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), desarrolló el programa MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training). En este programa las personas podían entrenar consciencia de cómo saborear su comida, reconocer sus niveles de hambre y aceptar sus preferencias alimenticias.
Los estudios muestran que el entrenamiento en Mindful Eating produce una reducción general del consumo de alimentos, se realizan elecciones más saludables, se aprende a comer más lentamente, se reducen los atracones (en número y en cantidad de comida), mejora la percepción de las señales de hambre y saciedad (imprescindibles para la autorregulación de una ingesta saludable), se produce una reducción del estrés emocional y, además, aumenta la motivación y la percepción de autoeficacia (Godsey, 2013; Logfren, 2015).
La literatura científica muestra que el Mindful Eating tiene importantes efectos a nivel físico, cognitivo y emocional. Tras 8 semanas de práctica diaria, los estudios muestran un aumento del tamaño y actividad del córtex prefrontal, que es el área del cerebro relacionada con la toma de decisiones y los planes a largo plazo. Esto se traduce en: una reducción moderada del peso y el mantenimiento de éste, la toma de conciencia sobre el acto de comer, y la mejora del estado de ánimo.
Así pues, los programas de entrenamiento en alimentación consciente pueden ser de gran ayuda en los tratamientos dirigidos a personas con sobrepeso u obesidad y para todas aquellas que quieran mejorar sus hábitos alimentarios.
¿Quieres empezar a aplicar una Atención Consciente en tu relación con la comida? Sigue estos sencillos pasos:
- Cuida la presentación de lo que comes.
- Come sentado y sin distracciones.
- Come despacio.
- Mastica lentamente.
- Usa tu mano no dominante.
- Evita distracciones.
- Escucha la información que recibes de tu cuerpo.
Mónica Viñuales Mas, psicóloga sanitaria
